Yanlardaki mide ve yağ kıvrımlarını nasıl çıkarırım? Bel ve tarafları sıkılaştırmanın hızlı ve etkili bir yolu vardır. Evde, kilo azaltma için basit bir egzersiz kompleksi gerçekleştirilebilir.
Aşırı kilolu mücadelede, bağırsaktan, kalçalardan ve kenarlardan gelen yağın sonuncusunu görebilirsiniz.
Mide, kalça, sayfa üzerinde ek santimetre. Diyet ve Ev Egzersizleri
Özel bir diyet ve bir ev egzersizleri kompleksi iyi bir sonuç sağlar. Fotoğrafla ilgili aşağıdaki ipuçlarına göre, etkili ve basit bir yöntem seçebilirsiniz. Her şey ilk yağ rezervlerine, kararlılıklarına ve azimine bağlıdır.
Önemli. Kilo, bacaklar, sayfalar ve sayfaları kaybetmek için özel ev egzersizleri seçmeden önce, yetkin bir beslenme ve aktif fiziksel aktivitenin sadece midenize, yanınıza veya kalçalarınıza yönlendirilemeyeceğini anlamak gerekir.
- Vücudun diğer kısımları kesinlikle dahildir.
- Ev egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır!
- Uygun diyet kullanılır!
Beldeki yağın nedenleri
Kemikleri ve iç organları korumaya hizmet ettiği için az miktarda yağ birikintisi standarttır. Ancak fazlalığı ciddi korku için bir sorun olmalıdır. Eğitim ve karbon diyeti ile fazla kilodan kurtulabilirsiniz. Ama önce nedenlerle ilgileneceğiz:
Kötü metabolizma
Yaşla birlikte, metabolizma yavaşlar ve bu aktif bir aşırı kilolu set'e yol açar. Kadınlar erkeklerden daha yatkındır. Bazı arkadaşlarının neden kızarmış ve sevimli yediği şaşırmış olabilirler, ancak çoğu durumda düz bir mide var ve her zaman bu alanda yağ biriktiriyorlar. Bunun ana nedeni, arkadaşlarınızın kendilerine kıyasla daha yüksek bir metabolizma seviyesine sahip olmalarıdır.
genetik
Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerine veya sayısına bağlı olduğu kanıtlanmıştır. Büyükanne ve ebeveynleriniz veya ebeveynleriniz aşırı kilolusa, aynı sorununuz var. 2 tip vücut yapısı vardır: armut şeklinde ve elma şeklinde. Vücudunuz armutlarla şekillendirilirse, alt gövdedeki ağırlık, örneğin kalçalarda birikir. Vücudun kendisi bir elma şeklinde varsa, midede yağ birikir.
Yaşam tarzı otur
Oturma yaşam tarzınız varsa ve fiziksel egzersizler yapmazsanız ve zamanınızın çoğunu TV veya bilgisayarda geçirmezse, önümüzdeki birkaç yıl içinde kaçınılmaz olarak çok fazla kazanacaksınız.
Over -Eat
Yapmanız gerekenden daha fazlasını yiyorsanız, kilo aldığınızdan emin olun. Aşırı yiyecekler oturma yaşam tarzı ile birleştirilirse, mümkün olan en kısa sürede en kısa sürede gelebilirsiniz ve kolayca ağırlık ekleyebilirsiniz.
Oturmuş bir konumda uygunsuz tutum
Tutumun doğruluğunu takip etmezseniz ve her zaman otururken bükülmezseniz, bu yağ birikintilerinin midede biriktiğinden emin olun. Her zaman oturup sırtınızı doğrudan bir konumda tutmalısınız.
Stres ve Hastalık
Stres, belde yağ birikiminin ana nedenlerinden biridir. Stres, vücuttaki kortizol seviyesini arttırır, bu da ilave santimetre oluşmasına yol açar. Meme kanseri, uyku apnesi, arteriyel hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi hastalıklar karın bölgesinde yağ birikintileri biriktirir.
Zayıf kaslar
Karın kasları gevşek olduğunda, bu alanda fazlalığı kolayca biriktirebilirsiniz.
Hormonik değişiklikler
Bir kadının yaşı ortalamaya yaklaştığında, vücuttaki yağ miktarı vücut ağırlığına göre artar. Menopoz sırasında bel çevresinde yağ birikimi riski artar. Kadınlarda, hormonlar vücuttaki yağ seviyesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.
Kilo ve sayfaları kaybetmek için en etkili egzersizler
Bunlar, sadece basından değil, aynı zamanda sadece midede değil, yağın hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan yoğun egzersizler gibi evde düz bir mide yapmaya yardımcı olan en iyi egzersizlerdir. Bununla birlikte, ne kadar çok çaba yaparsanız, o kadar çok çaba harcadığınızı ve yağ yakma sorunu o kadar kapsamlı olduğunu anlamalısınız. Bu, sınıflarla birlikte doğru beslenmeyi gözlemlediğiniz ve aşırı uçlara, örneğin açlık grevini karşılaştıran düşük Kaliforniya'ya sahip diyetlerde halat etmediğiniz anlamına gelir.
Bükmek
Basını bükmekten popüler bir hareket yoktur. En etkili değil, ancak doğru diyetle birleştirdiğinizde kabuğun kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacak ve kısa sürede sonuçları göreceksiniz.
- Halının üzerine uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır.
- Ellerini başının arkasına götür.
- Derin nefes al ve üst vücudu yerden yıkın. Tırmanarken nefes al.
- Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın. Vücudunuzu yere indirdiğinizde nefes alın.
- 10 tekrar yapın ve daha sonra 2-3 yaklaşımda tekrarlayın.
Ters dönüş
- Halının üzerine uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır.
- Ellerinizi vücut boyunca batırın.
- Kalçalar yere dik olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
- Dizleriniz göğsüne hareket edecek şekilde arkanın altını kaldırın.
- Bacaklarınızı yere koyduğunuzda nefes alın. Sırtınızı yerden yırttığınızda nefes alın ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
- 3 yaklaşımda 10 tekrar yapın.
Bükmek
Hareket, sıradan bükülmeye çok benziyor, ancak burada bir omzunu diğerine bükmeniz gerekiyor.
- Halının üzerine koyun, ellerinizi kafanıza alın.
- Dizlerinizi bükün, böylece ayaklar yere dokunmaz.
- Üst gövdeyi sıradan bükülmede olduğu gibi kaldırın ve sağ omzunuzu sola çevirin. Vücudun sol tarafı yerde yatmalıdır.
- Diğer taraf için hareketi tekrarlayın. Vücudun sağ tarafını yerden yırtmadan sola omuza sağa çevirin.
- 10-12 tekrar yapın.
Bükmek
- Halının üzerine uzan. Bacaklarınızı kaldırın ve geçin.
- Sıradan bükülmelerin uygulanmasında olduğu gibi aynı hareketleri yapın.
- Vücudunuzu indirip bacaklarınızı geçtiğinizde nefes alın. Tırmanarken nefes al.
- Arka arkaya 3 yaklaşımda 10-15 tekrar yapın.
Bükülme sayfası
Yan bükülmeye çok benzer. Tek fark, sol omzunuzu sağa hareket ettirirseniz ve tam tersi varsa, sağ bacağınızı burada artırmanız gerektiğidir. Arka arkaya 2 yaklaşımda her sayfa için 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Bükülme bisiklet
- Yerde veya halıya uzan. Ellerinizi başın sol ve sağ tarafında tutun.
- Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinin üzerine bükün.
- Sağ dizinizi göğsünüze çekin. Sağ dizinizi yükseltirseniz, sol dirseğinize ulaşmaya çalışmalısınız.
- Sağ bacağınızı parlak ve sol dizinizi göğsünüze çekin. Üst gövdeyi kaldırın ve sağ dirseğin sol dizine dokunduğundan emin olun.
- Arka arkaya 2 yaklaşımda her iki taraf için 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Eğrilerle planck
Bu hareket, arkanın alt kısmı, kalçalar ve basın üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır.
- Dizlerinizin ve dirseklerinizin yerde olması için zemindeki veya halıdaki çubuğun konumunu alın.
- Görünüm öne ve boynuna yönlendirilmiştir ve omurga bir çizgide inşa edilmiştir.
- Dizlerinizi yerden yırtın ve ayaklarınızı çoraplarınıza koyun.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Ders sırasında normal nefes aldığınızdan emin olun.
- Şimdi dönüşümlü olarak 30 saniye boyunca vücudun her tarafı için yan çubuğun konumuna gidin.
Planck bir eğri ile planck
- Yan tarafta yer.
- Vücut ağırlığını sağ dirsek veya kol ve sağ bacakta hareket ettirin. Sağ elin dik açıda büküldüğünden emin olun.
- Sol bacağınızı sağa yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun. Kalçalarınızı kaldırın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Bu hareketi gerçekleştirme deneyiminiz varsa, pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
- Diğer taraf için egzersizi tekrarlayın.
Eğrilerle Öğle Yemeği
Basında çalışmaya yeni başlıyorsanız, önce vücudu çevirmeye çalışmanız gerekir.
- Sol ayağınızla ileri bir adım atın ve dizinize bükün. Sağ uyluğun arkasında bir rota hissedeceksiniz.
- Kollarınızı yere doğru kaldırın.
- Sol ayağınızla büyük bir adım atın ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun. Sağ bacak kalmalı ve ayak parmağına koymalıdır.
- Sırtın doğrudan konumda olduğundan emin olun.
- Farklı bir ayakla göz atın.
- 15 tekrar yapın.
Yanlara eğil
- Bacaklarla birlikte durun. Kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve birlikte katlayın.
- Vücudun sağ tarafında bir mesafe hissedebilmeniz için üst vücudunuzu mümkün olduğunca eğin. Bu pozisyonu 15 saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudun sağ tarafı için egzersizi tekrarlayın. 15 saniye boyunca pozisyonda tutun.
- Durumu 15 saniye boyunca tutmanız kolay olmaz, bu zamanı 30 saniye veya daha fazla artırabilirsiniz.
Egzersiz vakumu
Mükemmel, karın boşluğunun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esas olarak nefes almaya odaklanır.
- Dört ayak üzerinde durun ve vücudu dizlerinizin ve dirseklerinizdeki destekleyin.
- Derin nefes al. Basın rahat olmalı.
- Nefes verin. Ekshalasyon denemesine koyun ve mideyi çekin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye tutun
- Günde 2-3 yaklaşımda 15 tekrar yapın.
Bacaklarını Sandalyede Şarkı
- Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı yumuşatın.
- Ellerinizi avuç içi yanlara yerleştirin. Derin nefes al.
- Nefes alın ve gangster dizlerinizi göğsüne yakın olacak şekilde kaldırın.
- Bu pozisyonu 5-10 saniye tutun. Sırtın etrafında değil ve şu anda dizleriniz göğsünde oturmayın.
- Bacaklarınızı yere batırın. 15 tekrar yapın.
Gitmek
Yeni başlayanlar için bir başka iyi egzersiz. Midenizde yağdan kurtulmak istiyorsanız, vücutta yağ birikintilerini yakar. Haftada en az 5 kez günde 30 dakika hızla yürürken, kilonuzda kademeli değişiklikleri gözlemleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu bu egzersiz size kalbiniz için iyi bir yük verecek ve metabolizmayı artıracaktır.
Korkmak
Hızlı yürüyüşe hakim olduktan sonra, vücutta kolayca ek kalori yakmaya yardımcı olan bir korkaklığa geçebilirsiniz. Bir korkak kurarsanız, fiziksel formu koruyabilir, sağlıklı kalabilir ve aşırı kilolu ile savaşabilirsiniz.
Koşma
Aynı eğitimin günlük monoton performansını çeşitlendirmek istiyorsanız, haftada 2-3 gün çalışmaya çalışabilirsiniz. Koşmak kalbinizi daha hızlı yenecektir, bu da gitmek veya koşmaktan daha fazla kalori yakmaya katkıda bulunur.
Kardiyo Eğitimi
Kardiyokoperasyon, birçok kalori yakmanın ve beldeki fazladan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Onları haftada en az 4-5 kez günde 30 dakika yapın ve stresi azaltabilir, akciğer hacmini artırabilir, kalp sağlığını koruyabilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz.
Yıkanmak
Yüzme, tüm organizmayı seste korumanızı sağlayan çok iyi bir egzersizdir. Yüzme ayrıca kardiyo eğitiminin etkisini de geliştirir. Daha fazla kalori yakmasını sağlayan optimal eğitim modelini seçmelisiniz. İlk aşamada, haftada en az 1-2 kez yüzmek en iyisidir.
Kilo kaybı için lezzetli ürünler
Aşırı kilolu olduğunuza inanıyorsanız, derhal lif bakımından zengin karbonhidratları ve yağ gıdalarını tüketmeye başlamanız ve başlamanız gerekir. Aşağıda kilo vermek için en iyi yardımcı olan ürünleri bulacaksınız.
- Elma: Bunları günde 3-4 kez yüksek karbonhidrat içeriğine sahip yiyeceklerin yerine kullanabilirsiniz.
- badem: E vitamini bakımından zengin ve doygunluk hissi veren ve açlık hissini azaltan çok sayıda lif içerir.
- Yeşil yaprak sebzeleri: Lif bakımından zengin ve çok az kalori içerir. Vücuttaki su gecikmesini önlemeye yardımcı olacaksınız.
- avokado: Yağ asitlerini enerji ve suya bölmeye yardımcı olan büyük miktarda lif ve mono doymuş yağ asitleri içerir.
- Salatalık: Yüksek su içeriğine ve çok az miktarda kaloriye sahiptir.
- Karpuz:% 80 su sudan oluşur ve çok az kalori içerir. Karpuz istenen bele ulaşmaya yardımcı olacaktır.
- Fasulye: Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve kasları güçlendirir, açlık hissini azaltır ve aşırı yiyecekleri önler.
Doğru beslenmeyi ve doğru eğitimi birleştiren karmaşık bir yaklaşımla, sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bu egzersizleri kendiniz veya evde profesyonel bir antrenörün rehberliğinde yapabilirsiniz. Midenizdeki yağdan kurtulmak için çok çaba harcama isteğiniz ve kararlılığınız varsa, bunu kolayca kendiniz başarabilirsiniz. Çaba olmadan sonuç olmadığını ve ek poundları ortadan kaldırmanın bir istisna olmadığını unutmayın. Aşırı yağ nedeniyle kilo kaybını hızlandırmak için, hızlı karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmaya ve fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı nedeniyle her gün kalori tüketimini arttırmaya çalışırlar. Örneğin, asansörü bir tramvay veya sokak boyunca bir metro yerine basamaklarda bir yürüyüşte değiştirin.